Flat barbell bench press, pektoralis major, anterior deltoid ve trisepslerin koordineli bir hareketidir.
Böylece insanlar, ağırlık arttıkça üç kas grubunun aktivasyonunun artacağını kabul edecekler.
Ama aslında, araştırmacılar, bench press üzerindeki antrenman ağırlığınız 1RM'nin %70'inden fazlasına ulaştığında, kas aktivasyonunuzun deltoid anterior demete ve trisepslere daha fazla meyilli olacağını ve pektoralis majör kasının aktive olduğunu buldular. Bunun yerine, artış çok açık değil. %90'ın üzerinde, hatta düşecektir. ①.
RM (Maksimum tekrar sayısı)
RM, belirli bir ağırlık altında yorulana kadar kaç kez yapabileceğinizi ifade eder.
1RM, en fazla bir kez tekrarlanabilen ağırlıktır. Örneğin: sadece bir kez 100 kg bench press yapabilirsiniz ve 1RM'niz 100 kg'dır. Daha sonra 70 kg bench press yaptığınızda, 1RM'nizin %70'i olur.
Başka bir deyişle, ağır bir düz halter bench press, göğüs kası büyümesi için en iyi seçim olmayabilir. NS
Düz halter bench press'i göğüs büyümesi için ana antrenman olarak kullanmak istiyorsanız, antrenman ağırlığını yaklaşık %75 1RM'de kontrol etmek en iyisidir. Bu sayede sandığın aktivasyon verimi en yüksek seviyededir.
Anterior deltoid ve triseps dayanıklı büyük kas grupları olmadığı için, aktivasyon seviyeleri ne kadar yüksek olursa, o kadar az yapabilirsiniz (örneğin, 1RM'nin %75'i 8'i ve %90'ı RM'si sadece 3'ü yapabilir, yani saymak gerekirse, kapasite farkı %55'e yakındır).
NS
Ayrıca bench press ve şınav gibi göğüs egzersizleri “itme” gibi görünse de. Ama aslında pektoral kasların asıl fizyolojik işlevi, büyük kolların yalnızca yatay adduksiyonudur.
"Düz halter bench press" egzersizi, halter sert bir kaldıraç olduğundan, gerçek egzersiz sürecinde, önkol temelde düz yukarı ve aşağı hareket yörüngesine yakındır, kuvvetini sınırlayan yatay bir addüksiyon yoktur. göğüs kaslarının bir parçası.
Yani aslında “flat barbell bench press” göğüs kaslarının çalışma şekline çok uygun bir egzersiz değil…
Gönderim zamanı: Ağu-09-2021