Bileşik egzersizlerin gücü, iki hareketi birleştirmeleri ve birden fazla kas grubunu mükemmel bir akış halinde çalıştırmalarıdır. Omuz preslerine çömelmeyi ve pazı kıvrımlarına yan hamle yapmayı düşünün. Ancak, listeye eklenecek oldukça düşük bir bileşik var mı? Kettlebell kadehi çömelme kıvrımı.
Bir kadeh, göbeğinizi dik tutarken, bir çömelme kalçalarınızı esnetmenizi ve pazılarınızı güçlendirmenizi sağlar. New York'ta fizyoterapist olan DPT, CSCS'den Sam Becourtney, aşağıdaki eylemlerin kombinasyonunun nasıl mükemmelleştirileceğini açıkladı. Ardından, bu tam vücut egzersizine neden bağımlı olduğumuz ve kaçınılması gereken yaygın hatalar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Biceps curl yaparken squatı korumak için kalça esnekliğine veya çekirdek kuvvetine sahip olmayanlar için, squata alçak bir sandalye veya kutu eklemek iyi bir değişikliktir. Squat yapmak yerine bir sandalyeye oturun ve curl yapın. Bu, aynı kas grubunu ek destekle hedeflemenize yardımcı olur.
Becourtney, bel, kalça veya pazı ağrısı veya yaralanma öyküsü olan herkesin bu egzersizden kaçınması gerektiğini söylüyor.
Herhangi bir bileşik egzersiz gibi, kettlebell goblet squat curl da genel gücünüzü ve toplam kalori yakmanızı artırabilir. Ancak bu girişimin bu kadar olağanüstü olmasının bazı benzersiz nedenleri şunlardır:
Becourtney, ancak bu egzersizin öne çıkan özelliği, egzersizin çömelme kısmı sayesinde kuadriseps'i vurgulamasıdır.
Bunun nedeni, çömelirken ağırlığı vücudunuzun önüne koyun ve ağırlık arkanızdayken kalçalarınızı ve hamstringlerinizi değil, bacaklarınızın önünü hedefleyin.
Kadeh ayrıca, özellikle kilonuzu kendinize doğru veya kendinizden uzaklaştırdığınızda, çekirdek gücünü ve stabilitesini artırmaya yardımcı olur. Becourtney, üst bedeninizi sabit ve köklü tutmak için çekirdeğinizin çok çalışması gerektiğini ekledi. Yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için, bu egzersizi ağır nesneleri hareket ettirirken ve kaldırırken günlük hayata çevirebilirsiniz.
Bu egzersizdeki çömelme, alt gövdeyi açmak için çok uygundur. Becourtney, "[Bu eylem] sıkı kalçaları olan insanlar için harika ve izole kalça esnekliği egzersizleri yaparak çok fazla zaman harcamadan onları açmanın bir yolunu arıyorlar" dedi.
Kalçalarınız, pelvisinizin önünde bulunan bir dizi kastan (kalça fleksörleri) oluşur. Bu kaslar genellikle masa başında oturmak veya araba kullanmak gibi günlük aktiviteler nedeniyle gergin ve serttir. Ancak Becourtney'e göre, düşük çömelme pozisyonunda oturmak ve dirseklerinizi dizlerinize bastırmak, bu olumsuz etkilere karşı koymak için kalça fleksörlerinize büyük bir esneme sağlayabilir.
Bu egzersizde pazı kıvrılması daha zorlayıcı olabilir çünkü ayakta dururken olduğu gibi aynı destek tabanına sahip değilsiniz. Dirseklerinizi dizlerinize bastırarak, aslında pazılarınıza baskı uyguluyorsunuz.
Goblet squat tüm vücuda yadsınamaz bazı faydalar getirse de, formun yanlış kullanımı bu hareketin etkisini azaltabilir veya daha da kötüsü yaralanmalara neden olabilir.
Ağır bir nesneyi kaldırdığınızda, üst sırtınız ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru eğilmeye başlayabilir. Becourtney, bunun boynunuzu rahatsız edici ve riskli bir pozisyona soktuğunu söyledi. Kettlebell'i hareket ettirmek için boynunuzun gergin olmasını istemezsiniz.
Daha hafif ağırlıklar kullanın ve omuzlarınızı aşağıda, arkada ve kulaklarınızdan uzak tutmaya odaklanın. Ek olarak, göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutmaya odaklanın.
Becourtney'e göre, ister ayakta ister çömelerek bukle yapıyor olun, kollarınızı sallamaktan kaçınmak istersiniz. Kolunuzun gücünü kullandığınızda, biceps egzersizinin birçok faydasını kaybedersiniz.
Daha hafif bir kettlebell alın ve ağırlığı mümkün olduğunca kontrol edin. Kettlebell'i sallamamak için dirsekleri yerinde tutmasını söyledi.
Becourtney, egzersizin alt (eksantrik) aşamasını yavaşlatmanın, kaslarınızın daha uzun ve daha sıkı çalışmasına izin vererek genel güç kazancınızı artırdığını söylüyor. Hızı mümkün olduğunca kontrol ederek dört saniye çömelin.
Becourtney'e göre, bu egzersize göğüs presleri eklemek, omuzlarınızı ve göğsünüzü hedeflemenize yardımcı olabilir, ayrıca karın bölgenizi daha fazla çalıştırabilir. Squattan ayağa kalktığınızda kettlebell’i göğsünüzden yere paralel olacak şekilde itin. Ardından, bir sonraki çömelmeye başlamadan önce onu göğüs yüksekliğine getirin.
Becourtney, kıvrılma işlemi sırasında dizleri hafifçe dışarı doğru ittiğini ve ardından çekirdeği yakmak için dirsekleri bacaklardan çıkardığını söyledi. Uyluk desteği olmadan, kollarınız kettlebell'i vücudunuza doğru ve vücudunuzdan uzağa doğru kıvırmak için çekirdek gücüne güvenir.
Telif hakkı © 2021 Leaf Group Ltd. Bu web sitesinin kullanılması, LIVESTRONG.COM kullanım koşullarının, gizlilik politikasının ve telif hakkı politikasının kabul edildiği anlamına gelir. LIVESTRONG.COM'da görünen materyaller yalnızca eğitim amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine kullanılmamalıdır. LIVESTRONG, LIVESTRONG Foundation'ın tescilli ticari markasıdır. LIVESTRONG Foundation ve LIVESTRONG.COM, web sitesinde reklamı yapılan hiçbir ürün veya hizmeti onaylamamaktadır. Ayrıca, sitede görünen her reklamvereni veya reklamı seçmeyeceğiz - birçok reklam üçüncü taraf reklam şirketleri tarafından sağlanmaktadır.
Gönderim zamanı: Temmuz-25-2021