Hepimizin bildiği gibi, günlük egzersizinize squat eklemenin faydaları şunlardır: daha güçlü bacaklar, daha sağlıklı diz eklemleri, daha güçlü bel, daha az yağ, artan kaslar ve esneklik. Ancak kendi ağırlığınızla çömelmede ustalaştıktan sonra, vücudunuz zorluğa hızla adapte olacak ve kazanımlarınız dengelenecektir. Squat, yaratıcılık gerektiren bir spordur (şınavlara çok benzer). Bu aynı zamanda squatlarınıza ekstra ağırlık eklemek anlamına gelir.
Ağırlık eklemek, bacaklarınızın sadece ağırlığınızı kullanmanın getirdiği sürekli gerginliğe uyum sağlamasını engeller. Zamanla, dambıl, barbell veya kettlebell (veya üçünü birden) kullanmak aşamalı aşırı yüklenmeyi teşvik edecek ve bu da daha fazla güç ve kas oluşumuna yol açacaktır. Unutmayın, kasınız ne kadar büyükse o kadar çok kalori yakarsınız. Squat, bileşik bir egzersizdir ve yayılma etkisi, büyük kas gruplarını birlikte çalışmaya zorlamasıdır. Bu nedenle, yağ yakmak için aerobik egzersiz yapıyor olsanız bile, alt gövdenin gücünü ve kaslarını korumak ve artırmak için ağız kavgasına biraz ağırlık eklemek yine de mantıklıdır.
Çömelme eğitiminin doğal ilerlemesi, kendi ağırlığınızdan dambıllara ve nihayetinde bir halterlere geçiş anlamına gelir. Günlük hayatınıza kettlebell eklemekten çekinmeyin ve her şeyi farklı bacak günlerinde karıştırın. Ancak halter çömelme nihai bileşik eylemdir. Bu size squat yapmanın en büyük faydasını sağlayabilecek bir yöntemdir.
Antrenör genellikle halter başınızın arkasındayken önce arka çömelmeyi denemenizi önerir. Ancak iki tür squat vardır: barların konumuna bağlı olarak yüksek barlar ve alçak barlar. Genellikle çoğu insan, halterin trapezius veya trapezius kaslarına yerleştirildiği yüksek barlı ağız kavgası öğrenir. Çömelme pozisyonundan yukarı çıktığınızda, bu daha dik bir duruş sağlar ve kuadrisepsleri (kuadriseps) uyarır. Ancak halteri iki inç aşağıya hareket ettirin ve omuz bıçaklarının üzerinde daha geniş bir tutuş kullanın ve dirsekler normalden daha fazla açılır, düşük bar çömelme pozisyonuna gelin. Bu pozun vücut mekaniği, hafifçe öne eğilmenize izin verir, bu da çömelme sırasında kalçalarınızı daha fazla germeniz, belinize, hamstringlerinize ve kalçalarınıza daha fazla aktivite eklemeniz anlamına gelir.
Geçen hafta ilk kez düşük barlı squat denedim ve bu tekniği kullanarak daha fazla ağırlık kaldırmanın daha kolay olacağı söylendi. Gerçek olduğu ortaya çıktı. 1RM (maksimum sayıda) için dört yüksek bar squat deneyebilirim ve hoş bir şekilde şaşırdım. Ama mantıklı. Geçen yıl, farklı kas aktivasyonu ile yüksek bar ve düşük bar squat adı verilen bir çalışma, düşük bar squat sırasında daha fazla kas grubunun aktive olduğunu buldu. "Çömelme döngüsünün eksantrik aşamasında, bu farklılıklar sırt kas zinciri için kritik öneme sahiptir" dedi. Bu nedenle çoğu halterci 1RM'ye ulaşmaya çalışırken düşük bar tekniklerini kullanır. Düşük bar çömelme aynı zamanda daha düşük bir bükülme açısına sahiptir, bu da dizin ayak bileğinden çok uzakta olması gerekmediği anlamına gelir.
Ancak düşük bar squat yaparken çok dikkatli olmalısınız. Bu çömelme sırasında, halterin sırtınıza baskı yaptığını hissetmelisiniz. Halter kaymamalı ve omuzlarınız çok fazla yük taşıdığı için sizi gereğinden fazla öne eğilen bir pozisyona itmemelidir. Bu hareketi yaparken kendinizi formda hissetmiyorsanız, hazır olana kadar daha hafif ağırlıklarla egzersiz yapmaya devam edin. Her zaman olduğu gibi, gerçek zindelik için gururunuzu kapıda tutmanız gerekir.
“Kalçalarınızı doğrudan ayak bileklerinize koyabilir ve çok dik bir duruş koruyabilirseniz, o zaman yüksek bar çömelme anatomik olarak en iyisi olacaktır. Kalçalarınızı geriye iter ve göğsünüzün öne eğilmesine izin verirseniz, o zaman alçak bar derindir Squat'lar genellikle daha uygundur. Güç ve fitness koçu Sean Collins, erkekler dergisinin makalesinde “Yüksek Bar Squats ve Yüksek Bar Squat” başlıklı bir makalede, diğer bir gösterge, bacak uzunluğu-uzun bacaklar genellikle alçak çubuklar anlamına gelir ve kısa bacaklar uzun anlamına gelir” dedi. . Düşük bar çömelme: fark nedir?
Low bar squat'ın kesinlikle avantajları vardır, ancak bu, high bar'ı veya geleneksel back squat'ı terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yüksek bar ağız kavgası, gücü artırmaya yardımcı olur ve genel halter yeteneğinizi etkiler. İyi bir yüksek bar çömelmenin faydaları, bench press sırasında da hissedilebilir. Amacınız bacaklarınızın ön kısmını çalıştırmaksa, yüksek bar squat da tercih ettiğiniz egzersiz olmalıdır. Bu, dengelenmesi daha kolay, beliniz için daha dostça olan ve tümü CrossFit eğitimine dahil olan takla ve koparma gibi Olimpik halter için en iyi harekettir.
Squat en iyi egzersizlerden biridir. Öğrenmesi kolaydır ve duruşta ustalaştıktan sonra denemesi daha kolaydır. Bu hareketleri karıştırmak her zaman iyi bir fikirdir, çünkü squat, ister yüksek ister düşük barlar olsun, sizi daha güçlü ve daha hızlı yapacaktır.
Gönderim zamanı: Tem-22-2021