İzolasyonun ilk haftasında 50 dolara 30 kiloluk bir kettlebell aldım. Spor salonu tekrar açılana kadar beni durduracağını düşündüm. Ancak dört ay sonra, bu büyük kettlebell mutfakta tüm vücut egzersizleri (aşağıdaki egzersizlerin çoğu dahil) için ilk tercihim oldu.
Ama sözlerime inanmak zorunda değilsin, kettlebell ne kadar harika.
Wells, "Bir kettlebell tutmanın birçok farklı yolu vardır, bu da çeşitli kasları farklı şekillerde hedeflemek için bir ekipman kullanmanıza izin verir" dedi. "Kettlebell'ler aynı zamanda tüm vücudun katılımına yardımcı olmanın etkili bir yoludur, çünkü birden fazla ana kas grubunu hedef alan birçok kettlebell egzersizi vardır."
30 kiloluk bir kettlebell'i başımın üstünde kaldırmak vücudumun yapabileceği bir şey değil. Le bells satın alırken bunu dikkate almak önemlidir. Wells, bir ağırlık seçmenin en iyi yolunun, sizin için yeterince zorlayıcı, ancak duruşunuzu kaybetmeden 10 kez tekrarlayabileceğiniz kadar rahat bir ağırlık bulmak olduğunu söylüyor. Her zaman kendi yönteminizle daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak ilk etapta çok ağır olmak yaralanmaya neden olabilir.
Bu rutin, üç uygulama döngüsü ve bir üst grup içerir. Devreler için, kayıtlı temsilciler için arka arkaya eylemler gerçekleştirin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin ve ardından döngüyü tekrarlayın. Üç turu tamamladıktan sonra süper gruba girin. Her turu tamamladıktan sonra, süper grup çalışmasını tamamlamak için 30 saniye boyunca arka arkaya dinlenin. Üç tur yapın.
Adım 1: Kettlebell'i sağ elinizle tutun, sol elinizi kalçanızın üzerine koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Dümdüz ileriye bakın, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Sırtınızın kalçalarınıza 45 ila 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.
Üçüncü adım: Topuk baskısı uygulayın, bacaklarınızı gerin ve ayakta duruşunuzu düzeltin. Aynı zamanda, kollarınız kulaklarınıza paralel olacak şekilde kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.
Adım 4: Kettlebell'i bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz için diğer kolu kullanmadan önce 10 tekrar yapın.
Adım 1: Kettlebell'i iki elinizle tutun ve ayaklarınız yerde, omuzlarınızın genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde doğrudan göğsünüzün önüne yerleştirin. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Dümdüz ileriye bakın, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün, dizlerinizin ayak parmaklarınıza doğru baktığından emin olun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin, sırtınızın kalçalarınıza 45 ila 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.
Adım 3: Topuğa baskı uygulayın, dizinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kez yapın.
Adım 1: Kettlebell'i ön ellerinizle (avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde) tutun, bacaklarınızın önüne yerleştirin ve omuzlarınızın genişliğinden biraz daha büyük olacak şekilde ayaklarınızı yere değdirin. Omuz bıçaklarını aşağı ve geriye doğru çekin, göğsü hafifçe dışarı itin. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Yalnızca kalçalardan bükün ve kettlebell'in uylukların ve baldırların yarısından aşağı doğru hareket etmesine izin verin, göğsün yüksekte ve başın omurganın bir uzantısı olduğundan emin olun. Hamstringlerdeki (bacakların arka kısmındaki) gerilimi hissetmelisiniz.
Adım 3: Baldırın yarısına ulaştığınızda, topuklarınızı, gluteus maximus ve hamstringlerinizi kullanın, dizlerinizi ve kalçalarınızı gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kettlebell'in bacaklarınızla temas halinde olduğundan emin olun. 15 kez yapın.
Adım 1: Kettlebell'i sol elinizle tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sağ elinizi kulağınızın arkasına koyun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Nefes alın. Sağ eğik kasları gerin, kettlebell'i sol bacağa indirin ve kaburgaları sol kalçaya doğru çekin.
Üçüncü adım: nefes verin. Sağ eğik kası kasın, gövdeyi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez yapın ve ardından karşı tarafı yapın.
Adım 1: Bir yoga matına sırt üstü uzanın. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek bacakları esnetin ve karın kaslarını çalıştırın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Bacaklarınızı düz tutarken, kalçalarınızla 90 derecelik bir açı oluşana kadar bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
Adım 3: Bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün, ancak ayaklarınızı yere indirmeyin. 15 kez yapın.
Gönderim zamanı: 11 Ağustos-2021