31 günlük mücadeleye hazır mısınız?
Birçok insan, günlük antrenmanlara kuvvet antrenmanını dahil etmenin ana sebebinin sağlıklı kalmak olduğuna inanır.
Kuvvet antrenmanı kas kütlesini artırarak kasları daha güçlü ve esnek hale getirebilse de, tek faydası olmaktan çok uzaktır.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri ayrıca kemik yoğunluğunu artırabilir ve eklem esnekliğini artırabilir. Kasları güçlendirmek ayrıca dengeyi geliştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olur. Kas kütlesi de yaşla birlikte doğal olarak azalır, bu nedenle yaşlandıkça planınıza kuvvet antrenmanı eklemek iyi bir fikirdir.
Müvekkillerimden bazıları kuvvet antrenmanını yaralanmaya neden olmakla suçluyor - yanlış antrenman yapıyorsanız veya fazla kiloluysanız, kuvvet antrenmanı kesinlikle fiziksel ağrıya neden olur. Ancak kuvvet antrenmanı büyük ölçüde yaralanmaların önlenmesi ile ilgilidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için neredeyse hiçbir etkisi olmayan (atlamalar veya garip vücut pozisyonları yok!) bu kuvvet antrenmanı programını, doğru şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olmak için tasarladım.
Bu egzersizler sadece kendi vücut ağırlığınızla yapılabilir. Forma odaklanmak ve her harekete dikkat etmek, bu egzersizleri doğru bir şekilde yapmanıza ve sadece egzersiz sırasında değil günlük aktivitelerde de yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Bulaşık makinesi kurmak, merdivenleri çıkmak, çocuğunuzu tutmak için eğilmek, hatta yiyecek toplamak veya çamaşır yıkamak daha kolay!
Her egzersiz 10 kez yapılacak ve ardından toplam üç tur için tekrarlanacak. Örneğin üst vücut gününde her hareket 10 kez yapılır ve bir tur tamamlandıktan sonra iki tur daha tamamlanır.
Üst vücut egzersizleri için halteriniz yoksa, bir su şişesi veya çorba kutusu alabilirsiniz. Daha önce halter kullanmadıysanız ve 5 kiloluk bir dambıl ile kendinizi rahat hissetmiyorsanız, 3 kiloluk bir dambıl ile başlamanızı öneririm. Üst vücut ve çekirdek için 10 tekrarla başlayın. Daha sonra, birkaç hafta sonra işleri daha zor hale getirmek için tekrar sayısı 15'e çıkarıldı.
Alt vücut için iki seçenek sunuyorum: süper yeni başlayanlar ve yeni başlayanlar. Birkaç haftalığına süper başlangıç sürümüyle başlayın, ardından başlangıç sürümünü deneyin. Veya herhangi bir başlangıç egzersizi dizlerinize uymuyorsa, süper başlangıç rutinleri ile devam edin.
Düzenli kuvvet antrenmanına ek olarak, kardiyovasküler şekli ve hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olmak için 20 dakikalık yürüme süresi de ekleyeceğiz.
Kollarınız yanlardan aşağı sarkacak şekilde başlayarak dambıllarınızı alın. Dirseklerinizi yanınızda tutun ve ağırlığı omuzlarınıza verin. Yavaşça onları yerine koyun. Kollarınızı sallamamaya dikkat ederek dirseklerinizi yanınıza bastırmaya devam edin. Kollarınız sallanıyorsa, çok fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz.
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Halterleri omuz yüksekliğindeki kale direğine getirin. Ağır cismi başınızın biraz önünde olacak şekilde tavana bastırın (ağır cismi başınızı kaldırmadan gözlerinizle görebilmeniz için). Boynunuzu gevşetin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Ağırlığı kale direğine geri getirin.
Her iki elinizde ağır bir nesne tutun, kalçalarınızı öne doğru bükün ve sırtınız düz olsun. Dirseklerinizi yanlarınızdan tutun, yalnızca dirseklerin altındaki kolları hareket ettirin ve ağırlığı odanın arkasına doğru itin. Kolunuzu geriye doğru bastırdığınızda, kolunuzun arkasının gerildiğini hissedin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Ağırlığı her iki tarafa omuz hizasında yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı gevşetin ve ardından bir ağaca sarılır gibi kollarınızı öne doğru çekin. Dirseklerinizi ve kollarınızı düz tutun - sarkmalarına izin vermeyin - ve omuzlarınızın kalkmaya başladığını izleyin. Bu olursa, ağırlığın çok ağır olduğu veya çok yorgun olduğun anlamına gelir. Tekrar sayısını azaltabilir veya ağırlığı azaltabilirsiniz.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı önünüze doğrultun ve kuadrisepsinizi sıkın. Bacaklarınızı neredeyse kalçalarınız kadar yükseğe kaldırın, ardından indirin. 10 kez tekrarlayın, ardından sol bacağınızı değiştirin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sağ ayağınızla sağa bir adım atın, ayak parmaklarınıza dokunun ve ağırlığınızı sol ayağınıza verin. Ayaklarınızı doğrultun ve dörtgeni birleştirin. Bacağını kalçaya kaldırın, sonra indirin. 10 kez tekrarlayın, ardından sol bacağınızı değiştirin.
Dengeyi korumak için tezgahı, sandalyeyi veya masayı bir elinizle tutun ve ayaklarınızı omuzlarınız kadar uzatın. Kalçalarınızla arkanıza yaslanın, ardından çömelmeyi indirmek için dizlerinizi bükün. Dizlerinizi ayak parmaklarınızdan daha yüksek tutun ve absinizi sıkın. Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızla aşağı bastırın.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ardından sağ dizinizi bükerken sağ ayağınızı birkaç fit sağa hareket ettirin. Sol bacağınızı düz tutun
Gönderim zamanı: Ağu-04-2021