İzolasyonun ilk haftasında 50 dolara 30 kiloluk bir kettlebell aldım. Spor salonu tekrar açılana kadar beni durduracağını düşündüm. Ancak dört ay sonra, o lorge kettlebell mutfakta tüm vücut egzersizleri (aşağıdaki eylemlerin çoğu dahil) için ilk tercihim oldu.
Ama sözlerime inanmak zorunda değilsin, kettlebell ne kadar harika. Kelsey Wells sertifikalı bir eğitmen ve SWEAT uygulaması için PWR At Home programının yaratıcısı ve beni destekliyor.
Wells, "Bir kettlebell tutmanın birçok farklı yolu vardır, bu da çeşitli kasları farklı şekillerde hedeflemek için bir ekipman kullanmanıza izin verir" dedi. "Kettlebell'ler aynı zamanda tüm vücudun katılımına yardımcı olmanın etkili bir yoludur, çünkü birden fazla ana kas grubunu hedef alan çok sayıda kettlebell egzersizi vardır."
30 kiloluk bir su ısıtıcısı çanını başımın üstünde kaldırmak vücudumun yapabileceği bir şey değil. Le bells satın alırken bunu dikkate almak önemlidir. Wells, ağırlık seçmenin en iyi yolunun, kendinizi zorlayıcı hissettirecek kadar ağır ama duruşunuzu kaybetmeden 10 tekrar yapabileceğiniz kadar rahat bir ağırlık bulmak olduğunu söylüyor. Her zaman kendi yönteminizle daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak ilk etapta çok ağır olmak yaralanmaya neden olabilir.
Bu rutin, üç alıştırma devresinden ve bir süper setten oluşur. Devreler için, kayıtlı temsilciler için arka arkaya eylemler gerçekleştirin. Üç egzersizi de tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin ve ardından döngüyü tekrarlayın. Süper gruba girmeden önce üç turu tamamlayın. Her turu tamamladıktan sonra, süper grup çalışmasını tamamlamak için 30 saniye boyunca arka arkaya dinlenin. Üç tur yapın.
Adım 1: Kettlebell'i sağ elinizde tutun ve sol elinizi ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde kalçalarınızın üzerine koyun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Dümdüz ileriye bakın, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Sırtınızın kalçalarınıza 45 ila 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.
Adım 3: Topuklarınızı itin, bacaklarınızı gerin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Aynı zamanda, kollarınız kulaklarınıza paralel olacak şekilde kettlebell'i başınızın üzerine bastırın.
Adım 4: Kettlebell'i bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz için diğer kolu kullanmadan önce 10 tekrar yapın.
Adım 1: Kettlebell'i iki elinizle tutun ve ayaklarınız yerde, omuzlarınızın genişliğinden biraz daha fazla bir mesafe olacak şekilde doğrudan göğsünüzün önüne yerleştirin. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Dümdüz ileriye bakın, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün, dizlerinizin ayak parmaklarınıza doğru baktığından emin olun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin, sırtınızın kalçalarınıza 45 ila 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun.
Adım 3: Topuğa baskı uygulayın, dizinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kez yapın.
Adım 1: Kettlebell'i iki elinizle (avuç içi vücudunuza bakacak şekilde) ön elinizde tutun ve ayaklarınız yerde, omuzlarınızın genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde bacaklarınızın önüne yerleştirin. Omuz bıçaklarını aşağı ve geriye doğru çekin, göğsü hafifçe dışarı itin. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Yalnızca kalçalarınızdan bükün ve kettlebell'in uyluk uzunluğu ve baldırın yarısı boyunca aşağı doğru hareket etmesine izin verin, göğsünüzü yüksek tuttuğunuzdan ve başınızın omurganın bir uzantısı olduğundan emin olun. Hamstringlerde (bacakların arkasında) gerginlik hissetmelisiniz.
Adım 3: Baldırınızın yarısına ulaştığınızda topuklarınızı kullanın, gluteus maximus ve hamstringlerinizi kullanın, dizlerinizi ve kalçalarınızı gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kettlebell'in bacaklarınızla temas halinde olduğundan emin olun. 15 kez yapın.
Adım 1: Kettlebell'i sol elinizde tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sağ elinizi kulağınızın arkasına koyun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Nefes alın. Sağ eğik kasları uzatın, kettlebell'i sol bacağa indirin ve kaburgaları sol kalçaya doğru çekin.
Üçüncü adım: nefes verin. Sağ eğik kasınızı kasın, gövdenizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı taraftaki hareketi gerçekleştirmeden önce 10 kez yapın.
Adım 1: Bir yoga matına sırt üstü uzanın. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek bacakları esnetin ve karın kaslarını çalıştırın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Adım 2: Bacaklarınızı düz tutarken, kalçalarınızla 90 derecelik bir açı oluşana kadar bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
Adım 3: Bacaklarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün, ancak ayaklarınızı yere indirmeyin. 15 kez yapın.
Gönderim zamanı: Ağu-03-2021