NO.1
Göğüs ve Sırt Süper Grubu
Eğer spor salonunuz
Dambıl ağırlığı yeterli
(Bir çift dambıl en az ağırlıkta olmalıdır)
Sonra dambıl bench press'in yörüngesi
Aslında pektoral kas büyümeniz için daha uygundur.
Dinlenmeden 10 tekrardan oluşan bir set
pull-up'lar
Tüm süreci yapmak için geniş bir forehand tutuş kullanın
Çubuğun üzerinde çene
En üstte “başını sallamadığınızdan” emin olun.
Her seferinde tükenme
Antrenmandan sonra yaklaşık 2 dakika dinlenin
NO.2
Bacak Süper Grubu
halter çömelme
tam çömelme
En büyük grup, nihai ağırlığın %80'idir.
Her grupta standart 10 kez yapın
Dambıl ayakta topuk kaldırma
Ağırlıkları taşımak için dambıl veya barbell tutabilir
20 kez tekrarlayın
Antrenmandan sonra yaklaşık 2 dakika dinlenin
NUMARA 3
Omuz Süper Grubu
Ayakta dambıl presi
Bileklerinizi yukarı kaldırın ve sırtınızı düz tutun
Deltoid kasına odaklanın
Sırtınızı veya çapraz kullanmayın
Dinlenmeden 10 tekrardan oluşan bir set
Dambıl yan kaldırma
Dirseklerinizi 90 derecede tutmasanız iyi olur.
Ama daha düz
Dirsek açısı yaklaşık 120 derecedir
Bu, tüm kolun yandan kaldırılmasıdır.
15 kez tekrarlayın
Antrenmandan sonra yaklaşık 2 dakika dinlenin
4 NUMARA
Kol Süper Grup
Sırtüstü halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Bom yere dik
Dirsekler ve omuzlar öne bakacak şekilde trisepslere odaklanın
çok fazla tartmayın
Anahtar, eylemin kalitesini sağlamaktır
Antrenmandan sonra dinlenmeden 10 kez
halter kıvırmak
Vücudunuzu fazla sallamayın
Ancak gerektiğinde ağır ağırlığı etkileyebilir
Dirseğin ucu daha iyi bir seçimdir
Kollarını vücuduna yakın tut, ileri gitme
biraz geriye gidebilirsin
Kısa kafaları daha fazla uygulayın ve iki kafayı daha geniş yapın
10 kez, pratik yaptıktan sonra 2 dakika dinlenin
NUMARA 5
Karın kası güçlendirme
Diz çökmüş karın germe
İlk önce her grup için yapabilirsiniz
Dayanabileceğimi hissedersem
Tekrar et
Bu eğitim gün aşırı yapılabilir
Yağları azaltmanın ve kas geliştirmenin doğru yolu
Gönderim zamanı: 11 Ağustos-2021