Ackerman, "Bu egzersizler, nöromüsküler yolları güçlendirebilir ve hızlı kasılan lifleri serbest bırakarak tüm hareket düzlemlerinde özgürce hareket etmenize yardımcı olabilir." Dedi. Bu HIIT egzersizi dizleri ve ayak bileklerini ağırlaştırmaz, ancak kemik yoğunluğunu arttırırken eklemleri ve tendonları güçlendirir. Ackerman, "Hareketleriniz ve tepkileriniz daha keskin, daha alıcı, daha odaklı ve uyanık olacak" dedi. Ayrıca, tüm bu tek ayaklı işlemler hizmet ömrünü uzatabilir ve performansı en üst düzeye çıkarabilir.
Alıştırmalar 1 ve 2, AMRAP süper grubudur: 1 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok hareket yapın ve ardından dinlenmeden hemen ikinci harekete başlayın. Süper seti diğer tarafta tekrarlayın; yani 1 tur. Süper gruplar arasında 45 saniye, rauntlar arasında 2 dakika ara verilir. 3 ila 5 tur gerçekleştirin.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dambılları yanlarınıza yerleştirmek için nötr bir tutuş kullanın. Sol bacağınızla dışarı doğru büyük bir adım atın, ayağınızı ve gövdenizi öne doğru çevirin, bir hamle yapın ve ön bacağınızı desteklemek için uzanın. Latissimus dorsi'yi kavrayın ve dirseği kürek ağırlığına geri çekin. Sürücü, sol ayakla başlangıç noktasına döner. Hemen 1B'ye gidin.
Sol bacağınızla ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sağ elinizle dambılı avucunuz size bakacak şekilde tutun. Sağ bacağınızı arkanızdan kaldırırken öne doğru eğin ve dengeyi korumak için sol kolunuzu geri çekin. Sol ayağınızla sola atlayın. Sabit kalın, sonra hemen sağa atlayın, sağ ayağınızla yere dokunun ve ağırlığı omuzlarınıza aktarmak için patlayıcı yüksek çekişler yapın. Sağ ayağınızı 4 kez yanlamasına (yan yana) zıplayın. 1A'ya geri dönün; taraf değiştir.
Sol bacağınızla ayakta durun, sağ bacağınızı 90 derece bükün, ayağınızı bükün ve sol elinizle ağır bir dambıl tutun. Endişelenmeyin: sola yaslandığınızda, eğik ve gluteal kasları dahil edin. Şimdi 2B'ye gidin.
Sağ ayağınız önde ve sol ayağınız arkada olacak şekilde durun ve iki elinizde bir sağlık topu tutun. Gövdenizi ve kalçalarınızı döndürün ve tıbbi topu sol kalçanıza doğru çekin. Çapraz olarak ilerleyin, ayaklarınızı yere değdirin ve ardından tahta topu sağ kalçanızdan sol omzunuzun üstüne doğru hareket ettirin, kollarınızı çoğunlukla düz tutun. Rastgele çalma ve tekrarlama. 2A'ya geri dönün; taraf değiştir.
Sağ elinizi BOSU topunun üzerine koyun, ardından büfeye girin, omuzlarınızı bileklerinizde çaprazlayın, ayaklarınızı şaşırtın, alt ayaklarınızı arkada, üst ayaklarınızı önde ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Dambılı sol elinizle, avuç içi kendinize bakacak şekilde tutun. Çekirdeği kullanın ve başın ağırlığını alın, ardından indirin ve tekrarlayın. Not: Koparma yerine yüksek çekmeler yapabilirsiniz. Önkol tahtasına girerek veya BOSU'yu tamamen çıkararak bunu kolaylaştırın. Doğrudan AMRAP: Her iki tarafta 1 dakika.
Gönderim zamanı: Ağu-14-2021