Bu sayede karın kasları derinden uyarılır ve etki maksimuma çıkar! Saf teknik mesajlar!

 

Aşağıdaki önemli noktalar karın kası antrenmanınızın etkinliğini artıracaktır.
Her zamanki antrenmanına bak
Tüm bu kilit noktalara ulaşıldı mı?

01
sırtını kemer

微信图片_20210812132059

Karın antremanı yaparken
Sırtınızı ve belinizi hafifçe kemerli tutun
Karın kaslarının dinamik hareketinde karın kaslarının maksimum kasılmasını sağlayabilir.

△ Halat kıvırma

 

Pek çok uzman, mekiklerin belin katili olduğunu söyleyecektir, ancak söylenmeyen bir şey, sırt ağrısının sadece mekiklerden kaynaklanmadığı, belki de sadece bir giriş olduğu ya da eylemin kendisinde ciddi bir hata olun!

 

Anahtar şu! Mekiklerde ve karın mekiklerinde yapılan hareket, bel ve sırtın eğik tutulmasıdır. Yere inerken bel ile yer arasında boşluk kalmaz.
02
Belirli hedef alanı hedefleyin

Birisi bazı önerilerde bulunacaktır, örneğin: Karın kaslarınızı tek başına üstte 4 blok ve altta 4 blok ile çalıştıramazsınız. Bu açıklama da doğrudur. Saf izolasyon imkansızdır, ancak “saldırı” üzerine odaklanabilirsiniz. Belirli bir kısım, eğimli bir bankta karın kaslarının üst kısmına dikkat ettiğinizde olduğu gibidir.

Kalça menteşeniz (menteşe) üst bedeninizi bükecek, göğsünüzü pelvisinize doğru katlayacak ve karın kaslarınızı katlayacak şekilde alt bedeninizi stabilize eden en doğrudan olanıdır. Tipik bir örnek, alt bedeninizi sabit tutmak için ip kullanmaktır.

Alt kısım için bunun tersi doğrudur. Üst vücudunuzu sabit tutun, bacaklarınızı kaldırın ve pelvisinizi kıvırın. Tipik bir örnek, asılı bacaklardır.微信图片_20210812132009

Her iki uçtan yapılan bazı hareketler, tüm karın kaslarını tam olarak çalıştırmak için etkilidir; eğik hareketler, burulma, döndürme veya yana eğilme gibi yatay düzlem hareketleri, enine karın kasları olarak da adlandırılan derin çekirdeğinize yöneliktir. Bu, uygun ağırlık uygulama veya yan tahtalar gibi yüke direnme eylemini içerir.

03
Karın antremanınızın da ileri seviyelere ihtiyacı var

Karın kas eğitiminin daha fazla egzersiz gerektirdiğini düşünebilirsiniz. Her egzersiz 3 grup halinde yapılır ve her grup 20 tekrardır. Her ne kadar bu doğru olsa da, kendi durumunuzla daha uygun bir şekilde birleştirilmeyebilir ve en iyi eğitim etkisine yakın olmayabilir.

Aşırı yük, kas ve güç oluşturma ilkelerinden biridir. Belirli bir süre boyunca aynı sayıda ağırlık yapmak, kademeli aşırı yüklenmenin temelidir ve daha belirgin karın kasları oluşturmak istersiniz, bu nedenle diğer kas eğitimlerinden farklı değildir.

3 aşırı yük faktörü:
1. Direnci artırın
2. Aynı dirençle daha fazla kez yapın
3. Her grup arasındaki dinlenme süresini azaltın

20 tekrarlık 3 setlik bir planı takip etmek ve arada bir farklı hareketleri değiştirmek yerine, her antrenmanda bu değişkenlerden birini geliştirmeye çalışın.

04
Ağırlığı artırarak başlayın

Karın kasları, diğer iskelet kaslarından daha büyük oranda yavaş kasılan lifler içerir. Ancak bu, hızlı kasılan lifler için düşük ila orta eğitimden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, hızlı kasılan lifler hala karın kaslarınızın oranını oluşturur. Neredeyse %50.

微信图片_20210812131923

Hızlı kasılan lifler için, daha üç boyutlu bir karın kası şekli oluşturun ve diğer kas gruplarını çalıştırdığınız gibi karın kas eğitiminize belirli bir ağırlık eklemeye başlayın. 8-12RM arasında bir ağırlık seçmek iyi bir başlangıçtır. Spor salonunda bulunan ekipmanlar, çeşitli karın kası ekipmanları ve yardımcı ekipmanlar, direnci artırabilecek ip kıvırma ekipmanlarından vazgeçmeyin.

Aynı zamanda, karın kaslarınızı çalıştırmak için kolları ve yerçekimini kullanarak, örneğin karın kas tekerleklerini döndürmek gibi zor serbest egzersizler (kendi ağırlık egzersizleri) de yapabilirsiniz. Diğer bir seçenek ise, mekik sırasının eğimini ayarlamak veya mekik yapmak için kolları başın üzerine germek gibi uzuvları ayarlamak gibi kendi ağırlığınızı taşıyan egzersizlerin zorluğunu arttırmaktır.

05
Zirvenin küçülmesine izin verme

Pull-ups

Direnci artırmak bir yöndür ve daha da önemlisi, yeni bir meydan okuma zirvesine sahip olmanız gerekir. Konsept, hangi kas grubunu çalıştırıyor olursanız olun, kasın hareket aralığını bilinçli olarak sıkıştırabilir ve kası daha fazla kasabilirsiniz.

06
Aralarda dinlenmek yok

Antrenman yapmak için makineler veya ipler kullandığınızda, ekipmanın “inmesine” izin vermek kolaydır, yerçekimi kaybolur, üretilen tüm kuvvetler anında dağılır ve aynı zamanda hedef kasların uyarılması da ortadan kalkar.

Aynı durum karın kasları için de geçerlidir. Mekikleri örnek alın. Üst bedeniniz tamamen yatarken karın kasları tamamen gevşer ama biraz yukarı kalktığınızda karın kasları tekrar gerginleşir. Ve tek yapmanız gereken karın kaslarının gergin olmaya devam ettiği noktayı bulmak ve grup halinde karın kaslarının gevşemesine izin vermemek.
07
Kalça fleksörlerinizi ödünç almayın

Bunu daha önce duymuş olabilirsiniz, ama bu ne anlama geliyor? Kalça fleksörleri, bel ve pelvis bölgesinden çıkan ve üst uyluk bölgesine giren bir grup kastır. Karın kaslarının alt kısmını yaparken yanlışlıkla ödünç alabilirsiniz.

Özellikle geleneksel karın kası taburesi, az deneyime sahip kişiler, karın kaslarını getirmek için alt ekstremite gücünü kolayca kullanacaklardır. Nispeten basit bir yöntem, şu eylemi deneyebilirsiniz: ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece uyluklar ve kalçalar 90 derecelik bir açı oluşturacak ve baldırlarınızı yere paralel tutun, peki, karın egzersizlerinize başlayın ve oturun. Güç kaynağı.


Gönderim zamanı: Ağu-12-2021